Martwy ciąg - król wszystkich ćwiczeń. O zaletach i zagrożeniach płynących ze stosowania go w treningu opowiada trener Alan Urbaniak

Martwy ciąg angażuje prawie wszystkie mięśnie. To jest jego największy walor i z tego powodu jest zalecany każdej zdrowej osobie. Wykorzystuje naturalny dla naszego ciała wzorzec ruchu, który stosujemy na co dzień.

Znakomite narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej

- Od początku mojej działalności trenerskiej stawiam na podstawy oraz ćwiczenia wielostawowe. Zawsze powtarzam osobom, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem siłowym, że powinny skupić się na ćwiczeniach fundamentalnych. Na początku lepiej darować sobie ćwiczenia typowo izolowane. One są zbędne pierwszej fazie naszej drogi. Odsyłam do mojej strony i filmiku „Złota piątka” - mówi Alan Urbaniak.

Dlatego na początku warto stosować martwy ciąg. To ćwiczenie pomoże duże szybciej zbudować wspaniałą sylwetką nowicjuszom. Osoby mogące pochwalić się już pewnym doświadczeniem treningowym, ale nie dostrzegające progresu lub pragnące wprowadzić zmiany również powinny skorzystać z omawianego ćwiczenia. Pozwoli ono na zwiększenie siły całego organizmu.

- Jeśli w ćwiczenie zaangażowane jest całe ciało, to stanowi ono znakomite narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. Wydatek energetyczny podczas ciągów jest niewyobrażalny, jeśli oczywiście wykonamy go odpowiednio - tłumaczy nasz ekspert. - Jeśli szukamy ćwiczenia, które wprowadzi nasz organizm na przysłowiowy wyższy poziom zmęczenia, to nie ma nic lepszego. Dodatkowo martwy ciąg jest konkurencją w dyscyplinie siłowej czyli trójboju - dodaje trener personalny.

Na czym skupić się w pierwszej fazie?

Alan Urbaniak podkreślał już na łamach „Gazety Pleszewskiej”, że ćwiczenia na brzuch są najefektywniejsze podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Są dużo skuteczniejsze niż same tzw. brzuszki. W martwym ciągu olbrzymią rolę odgrywają właśnie mięśnie brzucha. Dlatego osoby wykonujące to ćwiczenie zazwyczaj nie robią dodatkowo brzuszków.

Początkujący na starcie powinni skupić się na wzorcu ruchowym. Jest to naturalny ruch, jednak wymaga treningu i pomocy osoby kompetentnej. - Apeluję, żeby przygodę z martwym ciągiem rozpocząć pod okiem instruktora, który wytłumaczy krok po koku, jak zrobić to ćwiczenia. Źle wykonane może mieć bardzo przykre konsekwencje, szczególnie dla naszego kręgosłupa. - Kluczowe jest ułożenie pleców, muszą być możliwie najmocniej wyprostowane - tłumaczy ekspert.

Warto zacząć od małych ciężarów. - Aby wyuczyć się odpowiedniego wzorca, polecam użyć kuli kettlebell. Gdy opanujemy technikę, będziemy mogli z treningu na trening progresować i cieszyć się z coraz silniejszego organizmu i bicia swoich rekordów - mówi Alan Urbaniak. Również młodzież w wieku szkolnym może wykonywać ciągi. Pamiętajmy, że odpowiednio robione ćwiczenia oporowe, czyli siłowe nie hamują wzrostu naszego dziecka! Wzmacniają natomiast kości, mięśnie i więzadła.

Doprowadzić do dużego wydatku energetycznego

- Jeśli chcemy zbudować silne nogi, plecy bądź brzuch albo po prostu zbudować godną sylwetkę, musimy wpleść w nasz trening martwy ciąg. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, muszą doprowadzić do dużego wydatku energetycznego podczas treningu i tutaj najlepszym rozwiązaniem również będzie martwy ciąg - opowiada trener personalny.

Jest kilka odmian tego ćwiczenia m. in. martwy ciąg klasyczny opisany wyżej, martwy ciąg sumo, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg z użyciem hantli, kul, martwy ciąg wykonywany na jednej nodze. - Na początek polecam państwu martwy ciąg klasyczny, czyli z nogami rozstawionymi na szerokość barków - kończy Alan Urbaniak.