Duży obwód bicepsów to priorytet dla większości osób ćwiczących i nie tylko. Jak go skutecznie rozbudować? Radzi trener Alan Urbaniak

Duży obwód bicepsów to priorytet dla większości osób ćwiczących i nie tylko. Jest to bardzo popularny mięsień symbolizujący siłę. Iluż to widzimy sportowców prężących swoje bicepsy po udanej akcji, okazaniu się mocniejszym od rywala. Za sztandarowy przykład może tutaj posłużyć amerykański koszykarz LeBron James. - Tak naprawdę bicepsy nie są najważniejszymi mięśniami i nie mają wielkiego wpływu na siłę naszego organizmu, jednak to one sprawiają że kobiety patrzą z zachwytem na dobrze zbudowane ramiona - śmieje się Alan Urbaniak.

Biceps fachowo nazywany jest mięśniem dwugłowym ramienia. Składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Rozpoczyna się już na łopatce, jest mięśniem dwustawowym: powoduje ruchy w stawie barkowym i łokciowym. Jako całość mięsień ten zgina kończynę w stawie łokciowym oraz odwraca kość promieniową.

Przeciążenie spowolni rozwój

Co zrobić, aby zbudować bicepsy? W pierwszej fazie największą pracę wykonuje nasza głowa. Musimy potraktować to zadanie jako priorytetowe. Nie możemy pomijać wspomnianych mięśni w swoich programach treningowych. - Musimy pamiętać, że podczas ćwiczeń (np. pleców) bardzo mocno angażujemy nasze mięśnie naramienne, np. poprzez podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą w opadzie. Dlatego podczas treningu na plecy złym pomysłem będzie katowanie mięśni bicepsów na koniec zajęć większą ilością niż jedno ćwiczenie. Pamiętajmy że, biceps nie jest wielkim mięśniem i przesadne przeciążenie będzie skutkowało spowolnieniem progresu lub nawet uniemożliwieniem ich rozwoju - tłumaczy trener personalny.

Jednym z najważniejszych czynników w procesie kształtowania bicepsów jest wolne opuszczanie ciężaru podczas wykonywania ćwiczenia. Zabieg ten nazywa się fazą ekscentryczną. Teorię potwierdzają liczne badania naukowe. Spowalniać ruch można od 3 do 5 sekund.

Kolejny aspekt stanowi progresja ciężarowa, czyli po prostu stopniowe zwiększanie ciężaru. - Proponuje się, aby obciążenia rosły nawet z treningu na trening, jednak należy pamiętać że nie można przy tym zakłócać prawidłowej techniki - opowiada nasz ekspert.

2 treningi w tygodniu

Kilka lat temu mówiło się, że trening mięśni naramiennych może być wykonywany tylko raz w tygodniu. Optyka się zmieniła i dzisiaj zaleca się dwa treningi z uwzględnieniem tych mięśni. Pierwszy powinien być z dużym obciążeniem, a drugi już z lżejszym. - Celem takiego podziału jest danie odpowiednich bodźców ciężarowych, ale również zapewnienie możliwości regeneracji. Poza tym mała grupa mięśniowa nie potrzebuje dwóch ciężkich treningów - wyjaśnia trener.

Do omówienia pozostały nam jeszcze dwa elementy. Pierwszym jest oddychanie, a raczej blokowanie oddechu. - Przed rozpoczęciem unoszenia ciężaru nabieramy powietrza i blokujemy je w płucach. W takim stanie unosimy ciężar, gdy jest on już w górze, wypuszczamy powietrze, w fazie opuszczania ponownie je nabieramy i powtarzamy cały proces - mówi Alan Urbaniak.

Ostatni, ważny aspekt stanowi wykonanie ostatniej serii powtórzeń do tzw. upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie będziemy w stanie wykonać już powtórzenia. - Podkreślam, że wykonujemy to w ostatniej serii, czyli np. 4, pozwoli to zmusić mięśnie do ekstremalnego wysiłku - mówi nasz ekspert.

Jakie ćwiczenia stosować? Najlepsze to oczywiście unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach. Tutaj bowiem możemy stosować największe ciężary. Kolejny przykład to unoszenie ramion na modlitewniku, który notabene jest doskonałym przyrządem do ćwiczenia bicepsów, zapewniającym prawie całkowitą ich izolację. Unoszenie sztangielek stojąc czy w chwycie młotkowym - to kolejne przykłady.

Trener personalny Alan Urbaniak w dzisiejszej części poradnika prezentuje przepis na kluski (pierogi) leniwe.

Składniki:
150 g sera białego twarogowego półtłustego;
️50 g mąki kukurydzianej;
️30 g mąki orkiszowej;
️15 g mąki pszennej;
️1 jajko,
szczypta soli;

Wykonanie:
Ser rozdrobnij widelcem, dodaj pozostałe składniki i zagnieć ciasto. Uformuj wałeczki i pokrój na małe kawałki tak jak szagówki. Wrzuć na delikatnie posolony wrzątek i gotuj aż wypłyną na powierzchnię. Wyłów na talerz i ostudź. Na patelni rozgrzej masło, włóż kluski i podsmaż, posyp odrobiną ksylitolu oraz np. borówkami czy malinami.